فواید سلامتی لوبیا چیست؟
لوبیا دانه هایی از خانواده Fabaceae است که معمولاً با نام حبوبات ، نخود فرنگی یا خانواده لوبیا شناخته می شود. آنها منبع مقرون به صرفه ای برای پروتئین ، فیبر ، آهن و ویتامین ها هستند که فواید بسیاری برای سلامتی دارند.
8 فواید سلامتی لوبیا از جمله دریافت پروتئین بیشتر و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
لوبیا: اصول اولیه
پروتئین موجود در لوبیا ممکن است به حفظ و ترمیم بدن کمک کند.
لوبیا دانه های گیاهان گلدار در خانواده Fabaceae است و به عنوان حبوبات طبقه بندی می شود.
چندین دانه در غلاف یا کپسولهایی که از گلها رشد می کنند ، رشد می کنند. سایر حبوبات شامل نخود فرنگی ، بادام زمینی و عدس است. این لوبیا ها در دسترس خشک ، کنسرو یا یخ زده هستند.
آنها از نظر غذایی با لوبیا سبز یا لوبیای موم که فرد کل غلاف را می خورد ، متفاوت است.
لوبیا حاوی اسیدهای آمینه است ، که بلوک های ساختاری پروتئین است که بدن از آن برای التیام و ساختن بافت های جدید مانند استخوان ، ماهیچه ، مو ، پوست و خون استفاده می کند. پروتئین یک ماده مغذی اساسی است.
انواع مختلفی از لوبیا وجود دارد. لوبیا خشک به پخت و پز نیاز دارد تا آنها را به اندازه کافی چاق کنند تا غذا بخورند. حبوبات کنسرو شده و یخ زده معمولاً بعد از گرم شدن در اجاق گاز یا مایکروویو آماده خوردن هستند. برخی از محبوب ترین انواع لوبیا عبارتند از:
- لوبیا لیما
- لوبیای سیاه
- نخود چشم سیاه
- سویا
- لوبیا
- لوبیای گاربانو
- لوبیا
- لوبیا چیتی
- لوبیاهای قرمز
- دریابید که لوبیا در اینجا از همه بیشتر سالم است.
مزایای سلامتی لوبیا
- پروتئین
پروتئین یک ماده مغذی حیاتی است که در حفظ و ترمیم بدن نقش اساسی دارد. لوبیا سرشار از اسیدهای آمینه است ، که ساختمان پروتئین است.
20 اسید آمینه وجود دارد و 9 مورد از اینها ضروری است. همچنین دو نوع پروتئین وجود دارد: کامل و ناقص.
محصولات حیوانی ، سویا و quinoa همه پروتئین های کامل هستند ، به این معنی که آنها حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند.
با این حال ، از بین انواع لوبیا ، تنها سویا حاوی هر 9 اسید آمینه است.
افراد می توانند پروتئین های ناقص را با آجیل ، دانه ها ، لبنیات یا غلات در یک وعده غذایی یا در طول روز ترکیب کنند تا پروتئین های کاملی تهیه شود.
به عنوان مثال ، یک شخص می تواند:
برای ناهار لوبیا را با برنج یا میل کنید
هنگام ناهار لوبیای سیاه با بادام یا پنیر میل کنید
لوبیا منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران و گیاهخواران است.
آنها همچنین از نظر کالری و چربی اشباع نسبت به برخی دیگر از منابع پروتئینی مانند گوشت و چربی کامل یا لبنیات کم چرب ، پایین تر هستند.
- آنتی اکسیدان ها
طبق تحقیقات ، لوبیا سرشار از پلی فنول است که نوعی آنتی اکسیدان است.
آنتی اکسیدان ها با اثرات رادیکال های آزاد ، که به مواد شیمیایی آسیب رساننده بدن در هنگام سوخت و ساز و سایر فرایندها می پردازند ، مبارزه می کنند.
رادیکالهای آزاد می توانند آسیب سلول ببینند که منجر به بیماریهای مختلفی شود. آنتی اکسیدان ها به بدن کمک می کنند تا رادیکال های آزاد را از بین ببرد. به این ترتیب ، غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان مانند لوبیا می توانند به بدن در برابر بیماری کمک کنند.
- سلامت قلب
افرادی که مرتباً لوبیا مصرف می کنند ممکن است کمتر در اثر حمله قلبی یا سایر مشکلات قلبی عروقی جان خود را از دست دهند. نویسندگان یک متاآنالیز 2017 اظهار داشتند که یکی از دلایل کاهش ریسک قلبی عروقی این است که افراد پروتئین های گوشتی دارای چربی بالاتر را جایگزین لوبیا کرده اند.
یک بررسی و متاآنالیز در سال 2013 ارتباط مستقیمی بین خوردن لوبیا و خطر کمتر بیماری عروق کرونر قلب نشان داد.
تحقیقات دیگر نشان می دهد که مواد مغذی موجود در لوبیا ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. کلسترول بالا یک عامل خطر برای بیماری های قلبی و حملات قلبی است.
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی پر فیبر ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک کند.
یک لیوان نیم لیوان یا 88 گرم ، لوبیای سیاه حدود 14 گرم فیبر را تأمین می کند ، که این بیش از نیمی از نیاز روزانه بزرگسالان به فیبر است.
- کاهش خطر ابتلا به سرطان
برخی مطالعات نشان داده اند که لوبیا به عنوان آنتی اکسیدان و ضد التهاب عمل می کند. این اثرات می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. همچنین تحقیقات نشان داده شده که لوبیا به دلیل داشتن فیبر زیاد برای بیماری آنفولانزا نیز موثر باشد .
تحقیقات منتشر شده در سال 2015 تجزیه و تحلیل کردند که آیا لوبیا ممکن است دارای خواص آنتی اکسیدانی در مبارزه با سرطان روده باشد. نتایج نشان داد که لوبیای سیاه بیشترین فعالیت آنتی اکسیدانی را دارد.
یک مطالعه سال 2016 همچنین نشان داد که مواد شیمیایی موجود در لوبیای سیاه شمال شرقی چین می توانند رشد سرطان روده بزرگ را با جلوگیری از تکثیر سلول های سرطانی کند کنند.
- دیابت و متابولیسم گلوکز
لوبیا ممکن است به ثبات سطح قند خون یا حتی جلوگیری از دیابت کمک کند. حبوبات سرشار از فیبر هستند ، که می تواند به کاهش قند خون کمک کند.
نویسنده یک بررسی در سال 20 به این نتیجه رسید که مصرف رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. همچنین شواهدی وجود داشت که نشان می دهد ممکن است در افرادی که قبلاً این بیماری را دارند قند خون را کاهش دهد.
یک مطالعه دیگر به طور خاص تأثیر افزودن یک فنجان حبوبات به رژیم غذایی روزانه مبتلایان به دیابت نوع 2 را بررسی کرده است. این مطالعه کاهش سطح قند خون و فشارخون پایین در گروه کنترل لوبیا را در گروه کنترل نشان داد که شامل بیشتر فیبر گندم بود.
- جلوگیری از کبد چرب
کبد چرب هنگامی که چربی ها در کبد جمع می شوند اتفاق می افتد. این بیماری می تواند در کنار چاقی ، کلسترول بالا ، فشار خون بالا و سایر جنبه های سندرم متابولیک ایجاد شود
پزشکان معالجه بیماری کبد چرب را مبتنی بر کاهش وزن و کنترل قند خون و همچنین کاهش سطح چربی خون مانند تری گلیسیرید و لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد قرار می دهند. جایگزینی پروتئین های حیوانی با چربی بالاتر با لوبیا گامی خوبی برای سلامت بهتر کبد است.
- کنترل اشتها
هنگامی که فرد حبوبات می خورد ، فیبر و نشاسته های سالم موجود در آن می توانند به ایجاد احساس پر بودن و رضایت کمک کنند.
براساس بررسی سال 2013 ، به عنوان یک استراتژی طولانی مدت رژیم غذایی ، این می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کرده و منجر به کاهش وزن شود.
- بهبود سلامت روده
تحقیقات نشان داده است که انواع لوبیا به خصوص لوبیای سیاه باعث بهبود سلامت روده با بهبود عملکرد سد روده و افزایش تعداد باکتری های مفید می شود. این ممکن است به جلوگیری از بیماری های مرتبط با روده کمک کند.
باکتری های سالم روده همچنین عملکرد سیستم ایمنی را پشتیبانی می کنند و ممکن است باعث کاهش وزن شوند. لوبیا مستعمرات سالم باکتری های روده را تغذیه می کنند.
خطرات لوبیا
برخی افراد به لوبیا یا اعضای خانواده حبوبات حساسیت دارند. بادام زمینی و سویا محرک های متداول هستند. افرادی که به یک نوع حبوبات حساسیت دارند باید هنگام مصرف انواع دیگر مراقب باشند.
بسیاری از لوبیا و پالس حاوی لکتین ها هستند که پروتئین هایی هستند که به طور بالقوه برای انسان سمی هستند. خیساندن و جوشاندن لوبیا باعث کاهش محتوای لکتین می شود. برای اطمینان از ایمنی افراد باید حداقل 10 دقیقه لوبیا را بجوشانید.
شایع ترین عارضه خوردن لوبیا ناراحتی در گاز و روده است. اینها خطرناک نیستند اما می توانند برای بعضی از افراد ناخوشایند و حتی دردناک باشند. وقتی فرد لوبیا را به رژیم غذایی خود اضافه می کند ، باید مقدار آن را به تدریج افزایش دهد تا زمان روده خود برای تنظیم فراهم شود.
لوبیا ممکن است برای فرد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مناسب نباشد. بسیاری از افراد مبتلا به بیماری التهابی روده (IBD) دریافتند که پیروی از رژیم غذایی کم FODMAP - که کربوهیدرات های خاصی را محدود می کند - علائم آنها را کاهش می دهد.
لوبیای خیساندن و گرم کردن آب مورد استفاده برای خیساندن یا جوانه زدن ، جوشاندن یا پختن آنها ممکن است به کاهش علائم گوارشی کمک کند. افراد می توانند آنزیم های گوارشی را به عنوان مکمل برای کمک به بدن در هضم لوبیا مصرف کنند.
فواید سلامتی و ارزش غذایی اسفناج
لوبیا ,، ,های ,کاهش ,یک ,پروتئین ,ممکن است ,می توانند ,کمک کند ,می کنند ,می تواند ,حبوبات حساسیت دارند ,فواید سلامتی لوبیا
درباره این سایت